健康本祭り９ 中野ジェームズ修一他 『医師に運動しなさいといわれたら最初に読む本』 をヨミヨミ。

こんにちは！

ブックヨミヨミです。

一度ひとつの記事にまとめていましたが、

見ずらいと思い、本単位で分割しました。

あれ、読んだことあるかも…となるかもしれませんが、

そこのところ、ご理解ください。

〇中野ジェームズ修一

　田畑尚吾

　『医師に運動しなさいといわれたら

　　最初に読む本』

　１．著者について

　　　・中野ジェームズ修一　著

　　　　　スポーツモチベ―ションCLUB100

　　　　　　最高技術責任者

　　　　　PTI認定プロフェッショナルフィジカル

　　　　　　トレーナー

　　　　　米国スポーツ医学会認定運動生理学士

　　　・田畑尚吾　監修

　　　　　慶応義塾大学医学部スポーツ医学総合

　　　　　　センター教授

　２．本の内容を一言で

　　　運動の仕方がわからない人、又は

　　　ブランクを経て運動する人向けの

　　　運動ガイド

　３．目次より抜粋

　　　第１章　医師に「運動しなさい」と言われたら

　　　　　　　まずなにをやる？

　　　第２章　肩・腰・膝の痛みを根本から治す

　　　第３章　将来の寝たきりを防ぐには？

　　　第４章　寝ても取れない疲れを取るには？

　　　第５章　久しぶりに運動する人が陥る

　　　　　　　落とし穴

　　　第６章　「ぽっこりお腹」は運動で解消できる？

　　　第７章　ウォーキングを習慣化して健康な

　　　　　　　体をつくる

　　　第８章　トレーナーが実践する１日１４品目

　　　　　　　食事術

　　　第９章　Ｑ＆Aで学ぶ「効果的な運動」とは？

　
　４．取り入れたいこと

　　　・スクワットを毎日行う

　　　・ステップ台を取り入れて在宅でもこまめに運動

　　　・ややきつめの有酸素運動を行う

 　　　・血圧低下に向け、以下の生活改善を行う

　　　　　①減塩　1日６グラム未満

　　　　　②食物　野菜、果物、青魚の積極的摂取

　　　　　③減量　BMI値２５以下　←目指せ５２㎏！

　　　　　④運動　１日３０分以上の有酸素運動

　　　　　⑤飲酒　←アルコール全く飲めない！

　　　　　⑥禁煙　←タバコアレルギー！

　　　・毎日血圧を測る　←実施中。継続する。

 　　　・脂質異常に留意する　

　　　　　←３か月に１回の検査で全く異常無し

　　　　　　超肥満なのに奇跡的…

　　　　　　減量後の数値変化を注視

　　　・ケガを防止する為に筋力強化する

　　　　　←ケガをしやすいので必ず実行！

　　　・ストレッチを行い血行を良くする

　　　　　←適度に行いケガを防止

　　　・体幹を鍛える運動を行う

　　　・骨密度の低下を予防する為にウォーキングする

　　　・睡眠時無呼吸症の治療器具CPAPを毎日

　　　　キチンと装着して就寝する

　　　　　←私は睡眠時無呼吸症。

　　　　　　長らくCPAPを使用しているが、

　　　　　　寝落ちして装着をしない日もある。

　　　　　　翌日の疲労感が全く違う。

　　　　　　血圧と心拍数のデータに顕著に表れる。

　　　・運動で睡眠の質を向上させる

　　　・楽しく運動する

　　　・いきなり前屈・アキレス腱伸ばしのストレッチ

　　　　をしない

　　　　　←学生のころはよくやった。

　　　　　　やはりケガの原因になるのか。

　　　　　　気を付けよう。

　　　・４．５ｋｇの荷物を持って１日中移動できる

　　　　　　筋力を保つ

　　　　　←そんな筋力が必要とは。筋力ない。

　　　　　　現状、買い物でも困る。

　　　　　　筋力の有無が生死を分けることもある。

　　　　　　筋肉つけるぞ！

　　　・手軽なエクササイズとして階段を利用する。

　　　・ウオーキングは強度を高くし、効果を出す

　　　　　心拍数で運動強度を確認／

　　　　　　　最大心拍数＝２２０－年齢

　　　　　　　最大心拍数の６０～８０％目安

　　　　　カールボーネン法／　　　　　

　　　　　　（２２０－年齢ー安静時心拍数）×０．６

　　　　　　　＋安静時心拍数

　　　　　←後ろ足で地面を蹴ることを意識、

　　　　　　歩幅を広くしよう

　　　・以下の１４品目を１日に摂取すること目指す

　　　　　①穀類　　②豆・豆製品　　③魚介類

　　　　　④肉類　　⑤牛乳・乳製品　⑥卵

　　　　　⑦果物　　⑧海藻類　　　　⑨キノコ類

　　　　　⑩イモ類　⑪緑黄色野菜　　⑫淡色野菜

　　　　　⑬油脂　　⑭嗜好品

　　・ウエストから下についた脂肪を落とす為に

　　　　スクワットと運動強度の高い有酸素運動を行う

　
　５．ちょっと感想

　　　この本はなかなか売れているようで、

　　　女性版も発売されています。

　　　運動の種類も豊富に掲載されていて、

　　　どれを日常的に行うか迷ってしまう。

　　　 ストレッチについては、当書のような科学的

　　　検証をしている正しいやり方タイミングで

　　　行っていきたい。

　　　実は超肥満体だったことで、右足の親指の

　　　付け根が疲労骨折していた。（爆、爆）

　　　右足付け根が異常に痛くて眠れない、歩けない

　　　ことが数か月続いた。

　　　その時の診断は軽い外反母趾だったが、一向に

　　　完治しない。

　　　前記のねんざの診療ついでに右足親指の付け根の

　　　レントゲンを撮ってもらったら疲労骨折が判明。

　　　「痩せてください」と医師は冷たく言い放った。

　　　それだけが原因かわからないが、右足親指の痛み

　　　から足首にかけての違和感のある膨張感に不安を

　　　覚える。

　　　現在、両足に問題を抱えているのよね…

　　　しかし、このままでは筋力が衰えていく一方。

　　　回復具合を確認しながら、徐々に負荷を挙げて

　　　筋力アップしていくぞ！と思っています。

　　　運動は、日々の忙しさに追われ習慣化しずらい。

　　　明日やるぞ！と思って、気が付けば数年経過。

　　　そして、ある日突然アクシデントはやってくる。

　　　それだと、遅いんだよね…

　　　運動は肉体的健康維持はもちろんのこと、

　　　メンタル面でも効果絶大との研究結果が

　　　多数出ています。　　

　　　みなさん、運動して筋力維持をしましょう！

よっしゃー！！

健康になるぞー！！